Wie wichtig ist die Nachtruhe

Von Alice Lanzke, dpa

Cambridge/Shanghai

Sieben Stunden Nachtruhe sind die ideale Schlafdauer für Menschen mittleren und hohen Alters. Das berichten US-amerikanische und chinesische Wissenschaftler im Fachblatt „Nature Aging“. Wesentlich mehr oder weniger Schlaf sei mit einer Beeinträchtigung der psychischen Gesundheit sowie schlechteren geistigen Leistungen verbunden, so das Fazit der Studie. Umso wichtiger sei guter Schlaf gerade für ältere Menschen.

Konkret untersuchten Wissenschaftler der Universitäten Cambridge und Fuhan Daten von fast 500 000 Erwachsenen im Alter zwischen 38 und 73 Jahren, die in der „UK Biobank“ gesammelt waren, einer umfassenden britischen Datenbank. Die Probanden wurden zu ihrem Schlafverhalten, ihrer psychischen Gesundheit und ihrem Wohlbefinden befragt und nahmen darüber hinaus an einer Reihe kognitiver Tests teil. Für fast 40 000 Teilnehmer lagen MRT-Bilder des Gehirns sowie genetische Daten vor.

Die Auswertung all dieser Informationen ergab, dass sowohl eine zu kurze als auch eine zu lange Schlafdauer in Zusammenhang mit verminderten kognitiven Leistungen stand - die entsprechenden Probanden waren in den Tests langsamer und hatten eine geringere Aufmerksamkeitsspanne sowie schlechtere Problemlösungsfähigkeiten. Auch ihre psychische Gesundheit litt: Menschen mit zu viel oder zu wenig Schlaf zeigten mehr Symptome von Angst und Depression und insgesamt ein geringeres allgemeines Wohlbefinden.

Die Forscher vermuten, dass eine Störung des Slow-Wave-Schlafes, Teil des Tiefschlafs, ein möglicher Grund für die kognitive Leistungsminderung sein könnte. Eine solche Störung wird mit einer Anhäufung von Beta-Amyloid-Molekülen in Verbindung gebracht. Diese Proteinablagerungen, die sich in den Gehirnen von Alzheimer-Patienten in großen Verklumpungen finden, stehen im Verdacht, zum Absterben von Nervenzellen beizutragen.

Was macht gesunden Schlaf aus

Für Ihren guten Schlaf spricht, wenn man schnell einschläft, man durchschläft und man sich am nächsten Tag fit und erholt fühlt.

• Weit Optimale Raumtemperatur 18 Grad Celsius (bei dickerer Decke reichen ggf. 16 Grad)

• Abgedunkeltes Zimmer (schwere, dunkle Gardinen; Rollos) oder Schlafmaske

• Warmes Fußbad vor dem Schlafengehen oder Wärmflasche ins Bett nehmen

• Ruhe zur späten Stunde (keine zu aufregenden Tätigkeiten, Grübeln oder Sport)

• Verzicht auf TV, Smartphone und Tablet

• Gute Matratze (beraten lassen und testen)

• Keine zu späten oder schweren Mahlzeiten abends einnehmen

• Keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Cola, schwarzer oder grüner Tee) spät nachmittags oder abends konsumieren

• Auf Alkohol und aufs Rauchen am besten ganz, ansonsten ab 19 Uhr verzichten

• Für Nachtbeleuchtung sorgen bei Toilettengängen (kein blendendes, helles Licht)

• Gründliches Lüften vor dem Schlafengehen

• Gleichbleibende, geregelte Zeiten für Schlafengehen und Aufstehen

Mehrere Fakten zum gesunden Schlafen:

Optimale Raumtemperatur 18 Grad Celsius (bei dickerer Decke reichen ggf. 16 Grad)

Abgedunkeltes Zimmer (schwere, dunkle Gardinen; Rollos) oder Schlafmaske

Warmes Fußbad vor dem Schlafengehen oder Wärmflasche ins Bett nehmen

Ruhe zur späten Stunde (keine zu aufregenden Tätigkeiten, Grübeln oder Sport)

Verzicht auf TV, Smartphone und Tablet

Gute Matratze (beraten lassen und testen)

Keine zu späten oder schweren Mahlzeiten abends einnehmen

Keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Cola, schwarzer oder grüner Tee) spät nachmittags oder abends konsumieren

Auf Alkohol und aufs Rauchen am besten ganz, ansonsten ab 19 Uhr verzichten

Für Nachtbeleuchtung sorgen bei Toilettengängen (kein blendendes, helles Licht)

Gründliches Lüften vor dem Schlafengehen

Gleichbleibende, geregelte Zeiten für Schlafengehen und Aufstehen

Die Analyse der Hirnscans ergab ferner einen Zusammenhang zwischen unterschiedlicher Schlafdauer und Unterschieden in der Struktur von Hirnregionen, die an der kognitiven Verarbeitung und dem Gedächtnis beteiligt sind. Darunter war auch der Hippocampus, der als Gedächtniszentrum des Gehirns gilt.

Insgesamt, so das Fazit der Forscher, scheinen sieben Stunden Schlaf ohne größere Schwankungen am idealsten für die kognitive Leistungsfähigkeit, das allgemeine Wohlbefinden und die psychische Gesundheit von Menschen mittleren und höheren Alters zu sein. Zwar beschreibe die Studie keine Kausalität, die Ergebnisse deuteten aber darauf hin, dass eine unzureichende oder übermäßige Schlafdauer ein Risikofaktor für den kognitiven Abbau im Alter sein könnte.

So betont Autor Jianfeng Feng in einer Mitteilung: „Wir können zwar nicht endgültig sagen, dass zu wenig oder zu viel Schlaf kognitive Probleme verursacht, aber unsere Analyse, die Menschen über einen längeren Zeitraum hinweg betrachtet, scheint diese Idee zu unterstützen.“ Die Gründe, warum ältere Menschen schlechter schliefen, schienen jedoch komplex zu sein, eine Kombination aus genetischer Veranlagung und der Struktur des Gehirns spiele dabei eine Rolle.

Neuropsychologin und Mitautorin Barbara Sahakian ergänzt, das guter Schlaf in allen Lebensabschnitten wichtig sei, besonders aber im Alter: „Wege zu finden, um den Schlaf älterer Menschen zu verbessern, könnte entscheidend sein, um ihnen zu helfen, ihre geistige Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu erhalten und einen kognitiven Abbau zu vermeiden, insbesondere bei Patienten mit psychiatrischen Störungen und Demenzerkrankungen.“

Tatsächlich berichten laut Deutscher Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) gerade ältere Menschen häufig über Durchschlafstörungen, eine abnehmende Gesamtschlafzeit, vermehrte Nickerchen am Tag und einen steigenden Gebrauch von Schlafmitteln. Schlafschwierigkeiten werden aber zunehmend quer über die Altersgruppen und weltweit festgestellt. Allein in Deutschland klagte ein Drittel der Befragten in einer Studie der Techniker-Krankenkasse von 2017 über Schlafprobleme, jeder Zweite gab an, auf höchstens sechs Stunden Schlaf zu kommen. Sieben bis neun Stunden sollten es laut einer Richtlinie der US-amerikanischen „National Sleep Foundation“ (NSF) für Erwachsene eigentlich sein. Deren Autoren betonen jedoch, dass sich das Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch unterscheide.